Книга: Интернет: Заметки научного сотрудника

64. Калории и килокалории на кухне, в спортзале и в спальне

64. Калории и килокалории на кухне, в спортзале и в спальне

Есть такая байка. Встречаются два энтузиаста по части похудания. Один другому:

– Ты чего это жуешь?

– Да вот, тик-так.

– Ты что, там же целых две калории!

– То-то я смотрю, что в меня уже не лезет!

В этой байке есть несколько неточностей, но мы их рассматривать не будем. Кроме одной – речь идет не о калориях, а о килокалориях. Напомню, что калория – это количество тепла, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Не будем вдаваться в детали, при какой температуре начинать нагревание – при низкой, скажем, при четырех градусах Цельсия, или при относительно высокой, скажем, при шестидесяти. Разница все равно для наших целей будет небольшой.

Вообще-то эти калории меня нисколько не интересовали, пока не выяснилось, что мой холестерин почти зашкаливает. Точнее, он оказался значительно выше нормы, которая принимается за 140–200 миллиграмм на 10 мл крови. Выше 240 мг – считается «высокое содержание». У меня оказалось 256 мг. Да и вес избыточный, это я уже давно чувствовал. И вот впервые в жизни я решил в этом разобраться как научный сотрудник.

Заглянул в книжки и статьи – батюшки-светы, черт ногу сломит. Одни называют холестеролом, другие – холестерином, третьи пишут про взаимодействие между холестерином и холестеролом в организме. Пишут про «калории», хотя, как я уже сказал, должны быть килокалории. Чтобы мы «сжигали» калории, мы должны помещаться самим себе в карман, такие должны быть маленькие. Или это другие «калории», не те, что в физике? Может, и в самом деле не те?

Разобрался. Те же самые калории и килокалории, что и в физике. Только в применении к продуктам питания и соответствующим энергозатратам человеческого организма надо либо писать «килокалории», потому что «калории» – не тот масштаб, разве что для мышей. Или договориться, что калории здесь означают «большие калории», то есть килокалории.

Так вот, «энергетическая ценность» продуктов питания тоже выражается в килокалориях. Большинство грамотных людей с этим знакомо. Для начала все-таки поясню, почему не калории, как их часто называют, а килокалории.

Поясню на личном примере. Когда я бегу в спортзале по движущейся беговой дорожке, за десять минут хорошего бега я расходую примерно 100 килокалорий. Так показывает встроенный компьютер. Кстати, у меня своя простая система расчета. 100 килокалорий – и я при беге покрываюсь испариной, 200 килокалорий – с меня начинает капать. Это я «сжег» энергосодержание всего лишь одного стакана апельсинового сока. Для простоты примем, что при затрате 100 килокалорий температура моего тела поднялась бы на пару градусов, от 37 до 39 градусов, но система терморегуляции организма не дает, конечно, этому произойти, и тепло интенсивно отводится с потом. Температура поддерживается прежней, нормальной.

Прикинем – мой вес 168 фунтов, или 76 килограмм (точнее, был, когда я написал этот рассказ). В общем, неплохо для моего роста в 177 см. Примерно 65 % от нашего веса занимает вода. У меня ее, значит, примерно 50 килограммов. Если мой бег нагревает ее градуса на два, что тут же компенсируется отделением тепла, то энергозатраты организма составляют 50 кг ?2 градуса = 100 килокалорий. То же самое, что показывает прибор в спортзале. Все сходится. Правда, цифры эти все равно прикидочные, это может быть не два градуса, а полтора или два с половиной.

Отсюда ясно, что считать надо именно в килокалориях, а не в калориях. Чтобы при таком беге затратить только 100 калорий, мой вес должен был бы быть не 76 килограмм, а только 76 грамм. Маловато.

На самом деле, повторяю, я никогда этими калориями не интересовался, и сколько их в еде – никогда не считал. Видимо, потому что вес мой всегда был достаточно стабильным – всегда, сколько себя помню, он был в узком диапазоне от 72 до 76 килограмм. И холестерином никогда не интересовался, просто считал, для простоты, что холестерин у меня всегда в норме, а как же иначе? С чего бы это ему быть не в норме? Тем более что я к врачам после Союза, в США, и не ходил. Здесь другая система, никто не заставляет. Ну, я и не ходил, лет пятнадцать.

В МГУ и Академии наук СССР у нас была другая система. Каждый год надо было совершенно обязательно пройти всю обойму врачей. Называлось диспансеризация. Иначе были какие-то административные санкции. Мы, помню, каждый раз были недовольны, потому что надо было дня три потратить на эти осмотры и анализы. А в США вообще никому дела до этого нет, спасение утопающих есть дело рук самих утопающих. Страховка ежегодные врачебные осмотры покрывает, то есть это все для нас бесплатно (после уплаты страховых взносов, конечно), не хочешь – не ходи, экономь деньги страховой компании и свое время. Так кажется.

Так вот, не ходил я к своему врачу лет пятнадцать. А он и не настаивал. Врач, кстати, у меня очень квалифицированный, к тому же мой приятель, мы с ним на одном лабораторном столе работали тридцать лет назад в Гарвардской медицинской школе, когда я здесь стажировался по программе обмена в середине 1970-х годов. С тех пор он вырос до профессора и заведующего терапевтическим отделом одного из наиболее заслуженных госпиталей США – Бригам энд Уимен госпиталя в Бостоне. И продолжал оставаться моим личным врачом, но так, теоретически. Поскольку я к нему не ходил, по причине моей беспечности. Он-то мне время от времени напоминал, что пора бы провериться, но напоминал ненастойчиво, я и откладывал.

И вот я между делом попал пару раз в госпиталь. Сначала получил травму при игре в теннис, и нога так распухла, что меня уложили на три дня в госпиталь, потом еще кое-что посерьезнее было, даже прооперировали. И я несколько месяцев не ходил в спортзал. Смотрю – набираю вес. Сначала внимания не обращал – подумаешь, вес. Что я, дама какая, из-за этого беспокоиться… Потом, когда стал опять бегать, обратил внимание, что бегаю медленнее. Обычно я пробегаю для разминки по утрам полмили, но быстро. Раньше было за три минуты плюс-минус десять секунд. А теперь на двадцать-тридцать секунд медленнее. И шнурки стало труднее завязывать, точнее, нагибаться для этого. И брюки перетягивать совсем уж стали. И вес не 168 фунтов, как раньше, а 184. Мне это перестало нравиться.

Пошел к своему врачу, Кену. Кен померил мне холестерин, а тот – те самые 256 мг (на 10 мл крови, но я про эти 10 мл повторять больше не буду). Давай, говорит, выбирай – или пропишу тебе липитор, будешь каждый день по таблетке глотать, или сбрасывай вес.

Я выбрал сбрасывать вес. И перестал есть. Как говорят в США – cold turkey, то есть холодной индюшкой. То есть раз – и перестал. И при этом продолжал активно заниматься спортом. Что, конечно, противоречило всем принятым медицинским рекомендациям. И не ел для начала три дня. Только пил чай. Если верить тому, что написано на этот счет во многих книжках и журналах, то у меня должны были развиться головокружение, ухудшиться самочувствие, а главное – мой организм должен был в этой ситуации затормозить метаболизм, начать откладывать жиры про запас и, более того, начать поедать мою ценную мышечную ткань. Но, видимо, я не дал своему организму никаких шансов. Не из чего было откладывать про запас. Короче, за первые три дня я потерял шесть фунтов, или примерно три килограмма веса. Потом я несколько дней немножко ел. Вес не возвращался. Потом я опять не ел пару дней, и так несколько раз на протяжении месяца-полутора. Всего потерял 18 фунтов. Чувствовал себя замечательно. Пошел, померил холестерин – оказалось 151. Опустился с 256! И вес – 166 фунтов. Порядок. А потом он постепенно опустился до 155 фунтов и там застабилизировался, вот уже почти год. И бегал я свои полмили по утрам опять быстрее трех минут, как и несколько лет назад. А потом перешел на три мили, то есть пять километров бега, потому что полмили при таком весе уже было несерьезно. Так что не съел организм мою мышечную ткань.

Но холестерин – это не всё! – скажут знающие люди. Есть «хороший» и есть «плохой» холестерин.

А что это такое? Холестерин – это молекула, со своей определенной структурой. Ясно, что хорошей или плохой она быть не может. Это – жаргон. Кстати, я раньше рассказывал, что молекула пенициллина содержит двадцать пять С – С, С – S, C – O, С=O и С – N связей. Это относительно небольшая молекула, хотя, конечно, намного больше, чем, скажем, молекула воды, в которой всего две ОН-связи. Или молекула этилового спирта, в которой всего одна С – С и одна С – О связь. Так вот, в холестерине – тридцать С – С связей и всего лишь одна С – О связь. Такое обилие С – С связей делает холестерин «жирной», водонерастворимой молекулой, которая липнет к жирам, маслам и прочим гидрофобным образованиям. И липнет к стенкам кровеносных сосудов, образуя жирные агрегаты, конгломераты, «гроздья».

В целом такие «жирные» молекулы называются липидами. А когда липиды химически присоединены к белкам (протеинам), то такие образования называются липопротеинами. Так вот, холестерин к ним химически присоединяется, образуя холестерин липопротеинов, и таким образом может путешествовать по кровотоку.

Существуют самые разнообразные молекулярные комбинации холестерина с липопротеинами и белками. Их выделяют и идентифицируют по фракциям, потому что индивидуальных комбинаций очень много. Самая полезная для нас фракция – это холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это образования жидкие и текучие, и они выносят холестерин из сосудов сердца, артерий мозга и прочих кровеносных сосудов в печень, где холестерин перерабатывается и выводится из организма. Таким образом, ЛПВП не дают кровеносным сосудам закупориваться. Поэтому холестерин ЛПВП называют хорошим холестерином. Холестерина ЛПВП в крови должно быть не меньше 40–60 мг на 10 мл.

Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) вязкий, и может липнуть к стенкам кровеносных сосудов. Такой холестерин выводится из организма значительно медленнее. Его называют либо просто «холестерином», либо «плохим» холестерином, хотя бывает хуже. Поскольку действительно «плохой» холестерин – это холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). Собственно, в нем самих белков почти нет, почти чистый холестерин. При температуре тела холестерин ЛПОНП остается твердым и образует бляшки на стенках кровеносных сосудов, тем самым забивая их, закупоривая и мешая нормальному кровотоку. Потому-то холестерин ЛПОНП и увеличивает риск атеросклероза и прочих кардиоваскулярных заболеваний. Его в крови должно быть не более 10–30 мг на 10 мл.

Итак, общего, суммарного холестерина в норме должно быть в интервале 140–200 мг на 10 мл крови, из них «хорошего» холестерина 40–60 мг, самого «плохого» – не более 10–30 мг, и умеренно «плохого» – не более 70—130 мг.

Иногда последние два объединяют под общей категорией «плохого» холестерина, и тогда он должен укладываться в диапазон 50—160 мг на 10 мл.

Можно считать и по другому – отношение общего холестерина к «хорошему», холестерину ЛПВП. Это отношение для мужчин должно быть не выше 5,0, лучше, когда ниже. Для женщин – не выше 4,4.

Вот мои данные, как пример. Суммарного холестерина у меня до потери веса было 256 мг на 10 мл, что никуда не годилось. «Хорошего» холестерина было 46, что в норме, самого «плохого» – 32. Многовато. Умеренно «плохого» – 178, просто из рук вон. Отношение общего холестерина к «хорошему» – 5,6. Это вместо максимально допустимого 5,0. Плохо. А как похудел – общего стало 151, норма; «хорошего» – 52, норма; самого «плохого» 20, норма; умеренно плохого – 79, хорошая норма. Отношение общего холестерина к «хорошему» – 3,0. Гораздо ниже 5,0. Жить можно. Всё путем.

Так, с холестерином вроде бы разобрались. Хотя не совсем. А как насчет холестерола? А это то же самое. Помните – одна С – О связь в молекуле холестерина? Она принадлежит спиртовой группе. Так что холестерин можно назвать спиртом. Он и есть циклический спирт. А названия спиртов обычно оканчиваются на – ол: метанол, этанол, пропанол, бутанол, пентанол, гексанол и так далее. Так что холестерин можно назвать и холестеролом из этих принципиальных соображений. А можно и не называть, есть же глицерин. Который по той же номенклатуре правильнее было бы называть глицеролом. В США так и называют, как правило, – холестерол, глицерол. А в русском языке эти соединения имеют имя не номенклатурное, а имя собственное – холестерин, глицерин. Аспирин (а не «ацетилсалициловая кислота»). Бензин (а не «смесь легкокипящих фракций нефти с температурой кипения от 30 до 205 °C»). Керосин (а не «смесь углеводородов нефти серии метана, имеющих от 10 до 16 атомов углерода на молекулу», или «пятая фракция технологической перегонки нефти»). Гетеродин (а не… Нет, там все правильно).

Разобрались. Вернемся к килокалориям. Конечно, можно для краткости называть их просто калориями. Хотя для краткости мы не называем килограмм просто граммом. Или километр просто метром, для простоты. Хотя в применении к организму калория – это бессмысленно малая величина, никто ей не пользуется. Калория – это нагрев организма на тысячную долю градуса. Для продуктов питания в отношении их энергетической ценности – это их, продуктов, тысячные доли грамма, миллиграммы. Так что можно, наверное, и просто калориями называть, раз все равно уже называют, только помнить надо, что это – «большая калория».

И еще – все приведенные цифры здесь приблизительные. Для более точных расчетов надо знать свой вес, да и метаболизм у всех разный. Желающие могут сами посчитать свои нормы и характеристики, используя всего два показателя – содержание килокалорий в съедаемых продуктах (таблицы доступны, а также данные на упаковках) и свой вес, регулярно измеряемый.

Я не призываю всех считать «съеденные калории», но порядок величин знать полезно. Диет я вообще не буду касаться, вся суть диет, по-моему, сводится к тому, каким наиболее щадящим способом можно ограничить поступление калорий в организм и, напротив, ускорить выведение их из организма. Вот и все. Потому что с точки зрения биохимии все сводится к простой разнице: если съели, скажем, 3000 килокалорий в сутки, а вывели 2300, то отложили запас в 700 килокалорий. То есть 100 грамм жира. Потому что 7000 килокалорий – это один дополнительный килограмм жира в организме. Еще один такой же день – еще сто грамм жира. Запас карман не тянет?

Не нравится такой запас – есть два пути. Или недоедать ежедневно эти самые 700 килокалорий, или их сбросить. Один грамм белка – 4,1 килокалории. Один грамм сахара – 4 килокалории. Один грамм жира – 9,3 килокалории. Один грамм спирта – 7,1 килокалории.

Сто грамм водки – 284 килокалории. Чтобы этот «запас» сбросить, надо полчаса бегать в поту на дорожке в спортзале. Или полчаса бега трусцой по улице или в парке. Или – час умеренно энергичной прогулки, 5 километров. Но к водке еще есть закуска, которая запросто потянет килокалорий на 500, а то и на 1000. А что, сто грамм сальца, с чесночком – 900 килокалорий. 20 грамм маслица, на хлеб – 200 килокалорий. Колбаска сырокопченая, 100 грамм – 460 килокалорий. Вот где они, калории, родимые… Много бегать придется…

Кстати о беге. Бегать, в общем-то, не обязательно. С тем же успехом можно ходить. Есть простое правило, вытекающее из простых законов физики и подтвержденное на опыте. Если пробежать некую дистанцию или ее же пройти, то на это затрачивается одинаковое количество калорий. Например, пробежать четыре километра за 18 минут или пройти те же четыре километра за час – на это в обоих случаях организм затратит примерно 220 килокалорий. Собственно, об этом же говорит известная в физике формула работы – произведение силы на перемещение. Время здесь не имеет значения, это работа, а не мощность. И суммарные затраченные килокалории тоже относятся к работе, а не к мощности.

Лишний стакан апельсинового или яблочного сока – 200 килокалорий. Считайте сами. На самом деле наш организм от фруктового сока много чего полезного получает, витамины, например, но и килокалории тоже. Витамины пусть остаются, а килокалории надо сбрасывать. Хорошая новость в том, что килокалории и сами сбрасываются будь здоров – наш организм активно работает не переставая, поддерживая температуру, переваривая пищу, проталкивая кровь по сосудам, вздымая и опуская легкие… Даже когда спим, мы тратим 65 килокалорий в час. Восемь часов сна – и 520 килокалорий долой. Эквивалентно почти часу бега в мыле навстречу дорожке в спортзале. Компенсация трех-четырех рюмок водки. Зачем бегать, спать надо больше, правда?

Правда, если бы речь шла только о калориях. Но гиподинамия – тоже не подарок. Атрофия мышц – тоже хорошего мало. Но можно действительно не изнурять себя в спортзале, часовая или, тем более, двухчасовая прогулка сбросит много килокалорий. Но опять должен напомнить: главное – разница в прибывающих и отбывающих килокалориях. Если знать, сколько прибыло и какова динамика веса, то можно вполне выбрать для себя режим сбрасывания калорий без напряга. Ну а любителям сала и колбас – желательно бегать, от физического дискомфорта, а то и от инфаркта, как давно рекомендовалось.

К этому – история. Встречаются два генерала, русский и американский.

Американский генерал спрашивает у русского:

– Сколько калорий в день получают ваши солдаты?

Русский генерал отвечает:

– Наш солдат получает сто калорий в день.

Американец:

– О, а наш – двести калорий.

Русский генерал не выдержал:

– Врешь, американская рожа, солдат не может съесть два мешка брюквы!!!

Продолжим. Перейдем к винам. Хороший бокал (250 грамм) сухого белого вина – 140 килокалорий. Все равно, что 50 г водки. Плюс та же закуска, конечно, которая опять же запросто потянет на половину ежедневной калорийной нормы. Красные вина – чуть более калорийные, такой же бокал – 150 килокалорий. Но они и более полезные для здоровья, так как содержат больше природных антиоксидантов. Которых в свою очередь больше содержится в красном винограде.

Хороший вопрос – пиво. Жидкий хлеб, пивной живот и прочее. Килокалорий этих там небось… Нет, не так страшно. Поллитровая кружка пива (типа «Хайнекен») – 220 килокалорий. Если пиво более крепкое – может потянуть и до 250 килокалорий за кружку. Чуть больше чем стакан апельсинового или грейпфрутового сока. Есть популярная байка, что если пиво холодное, то в нем калорий практически нет, поскольку организм их, калории, тратит на то, чтобы подтянуть температуру к своей, нормальной. Или даже баланс может оказаться на стороне общего снижения калорий, поэтому пить холодное пиво – это терять вес. Вместо бега трусцой. Если бы…

Если пиво в поллитровой кружке имеет температуру 4 градуса Цельсия, то для «подтягивания» этой температуры на 33 градуса, до наших 37 градусов, организм затратит 16 с половиной килокалорий. А само пиво принесет 200–250 килокалорий. Иначе говоря, килокалории на нагрев пива не скомпенсируют даже калорийной разницы между различными сортами пива. А в той популярной байке, кстати, десятками тиражируемой в Интернете, калорийность кружки пива почему-то оценена в 10 килокалорий… Это вместо правильных 200–250…

На самом деле холодное пиво – это обычно не четыре градуса, а восемь. Эта температура для пива считается идеальной, по крайней мере в Германии. В этом случае на «подтягивание» температуры организмом затратится только 14 с половиной килокалорий. В общем, почти то же самое, что и выше.

Конечно, если кружек много, плюс закуска, то можно легко въехать в пару-тройку тысяч килокалорий, то есть в дневную норму или даже выше. А еще завтрак и обед, а то и ужин. Вот еще один килограмм жира отложился…

Кстати, хороший квас по калориям ничуть не меньше хорошего пива. Хороший квас – это тот, что изготовлен по классическому рецепту, с сахаром и дрожжами. Тот, что «ширпотреб», – в четыре раза менее калориен.

Так что дело хозяйское, обращать внимание на калорийность еды или нет. И скрупулезно подсчитывать поглощенные килокалории – тоже на сильного любителя. Хотя при арифметических подсчетах килокалории тоже затрачиваются, 120 килокалорий в час. Это полкружки хорошего пива, особенно холодного. Есть смысл…

Еще история. Жена набрала вес и пошла по этому поводу к врачу. Возвращается домой и рассказывает мужу:

– Доктор сказал, что мне надо больше двигаться. Например, раз в неделю ходить пешком до Тамбова и обратно.

– Надюха, тяжело до Тамбова-то! Может, еще чего поможет? – Ну, еще можно нам с тобой по пять раз в день заниматься сексом. – А знаешь, Надь, до Тамбова-то не так уж далеко… Отнесемся серьезно и проверим байку цифрами. Допустим, до Тамбова 200 километров. Туда и обратно – 80 часов хода со скоростью пять километров в час. Если идти по 11–12 часов в день – как раз неделя ходьбы. Энергозатраты при такой ходьбе составят примерно 250 килокалорий в час. Всего, до Тамбова и обратно – 20 тысяч килокалорий, по 2800 килокалорий в день только на ходьбу. Да на сон еще 520 килокалорий каждую ночь. В общем, похудеть можно, если всю эту неделю есть умеренно. А если во время ходьбы и вязать, чтобы не было скучно – то можно добавить по 120 килокалорий в час. Еще, считай, по 1000 килокалорий в день.

А секс? Если по совету доктора – пять раз в день, скажем, по полчаса, то энергозатраты составят только 625 килокалорий в день. Нет, ходьба эффективнее. На самом деле, секс и ходьба примерно эквивалентны по энергозатратам, и то и другое – примерно по 250 килокалорий в час. В среднем. На оргазм повыше, около 400 килокалорий в час, но сколько того оргазма? В часах вряд ли стоит его считать. У кого длится 18 секунд, у того на это расходуется две килокалории. Эквивалентно одному тик-таку. Но, скорее, будет всего половинка тик-така.

Оглавление книги