Книга: Интернет: Заметки научного сотрудника

66. Как построить мускулистую талию (у мужчин). Женщинам можно не читать

66. Как построить мускулистую талию (у мужчин). Женщинам можно не читать

Основные положения предыдущего повествования (глава 65) сводились к тому, что количество жира, отложенного в нашем организме, определяется не столько физическими упражнениями, сколько тем, что и как много мы едим. Заметьте: не как часто, а как много. Это – краеугольный камень в деле избавления от обвисшей талии. Я уже рассказывал, как сбрасывал вес. Рассказывал с точки зрения научного сотрудника. Этот эксперимент удался. В целом я сбросил 30 фунтов, со 185 до 155 фунтов. На фото рядом показан торт, который мне подарили приятели, следившие за экспериментом.

И вот после такого определенного достижения я решил эксперимент продолжить. И построить себе, опять же в качестве эксперимента, мускулистую талию. Как ее называют в Америке, six pack. А называют ее так потому, что развитая прямая мышца (rectus abdominis) мужского живота образует три ряда вздутий, по два крупных мышечных узла в каждом ряду, с четкой ложбиной между ними. Это обычно сопровождается развитыми косыми мышцами.

Абдоминальный six pack нужно отличать от другого американского понятия six pack, что есть стандартная упаковка из шести бутылок или банок пива.

Строго говоря, эти шесть мышечных образований на мужском животе не несут никакой функциональной нагрузки, не играют никакой практической роли. Они не нужны ни при какой практически полезной физической активности. Более того, они не могут образоваться в результате любой (точнее, никакой) физически активной профессиональной деятельности. Они не появятся ни у грузчика, ни у кочегара, ни у молотобойца, ни у укладчика рельсов. Любой из представителей этих профессий имеет свою профессионально развитую группу мышц, но талия к ним не относится. Они, эти представители, могут быть худые или толстые, их живот может быть плоский или отвисший, но шести мышечных узлов там нет, если только они специально эти узлы не разрабатывают, в свободное от работы время. К тому же эти узлы на талии очень нестабильны, и расплываются буквально за несколько дней, если их не поддерживать практически каждодневной тренировкой.

Тем не менее именно эти мышечные вздутия на мужском животе с древних времен рассматриваются как один из важнейших эстетических показателей мужской физической привлекательности, атлетического развития. Взгляните на статуи древнегреческих богов – практически все они имеют six pack той или иной степени развитости.

То же самое – у статуй древнегреческих атлетов. Иначе говоря, еще древние греки, введя этот критерий мужской эстетической привлекательности, накачивали соответствующие мышцы, прекрасно понимая, что в повседневной деятельности эти мышцы им ни к чему. Но эстетика того требовала. Требовали представления о культе тела.

Не ошибусь, если отмечу, что эстетика требует того и сейчас. Раздутые, отвисшие мужские животы – первое, что бросается в глаза не только на пляже, но и в повседневной жизни. Этот рассказ я пишу на пляже, стуча по клавишам компьютера и поглядывая по сторонам. Практически у всех мужчин (про женщин можно и не упоминать) – сильно избыточный объем в районе талии. Тут уж не до эстетики, по крайней мере в древнегреческом ее понимании.

Подчеркну: я вовсе не выношу себя за скобки в этом отношении. Еще несколько месяцев назад и я принадлежал к их числу. Я с трудом наклонялся, чтобы завязать шнурки на ботинках. Я убрал в дальний угол шкафа свои джинсы, которые перестали сходиться на животе даже при отчаянном их стягивании. И с огорчением понял, что надо покупать новый фрак, точнее, «токсидо», когда прошедшей зимой с гигантским трудом и на пределе смог затянуть брюки на «талии», именно в кавычках. К счастью, токсидо имеет накладной широкий пояс, который скрыл эту перетяжку. Так что не мне критиковать людей с чрезмерным весом. По крайней мере, полгода назад. Но сейчас, через эти полгода, я могу поделиться опытом, как за пару месяцев сбросить более 20 фунтов, и еще за два месяца построить достаточно мускулистую талию. Пока не как у древнегреческого бога, но еще не вечер. Главное, двигаюсь в правильном направлении, и, готов спорить, еще через какое-то время полномасштабный six pack будет в наличии.

Вопрос – зачем мне это нужно? Я вижу, по меньшей мере, три причины. Первая – как напоминание, которое всегда при мне, о тех еще недавних временах, когда я таскал на себе совершенно лишние полтора десятка килограммов. Положите себе на плечи такие гантели – ощутите. Вторая – я давно не чувствовал такой физической приподнятости. Возможно, это – требование организма как компенсация за те нокаутирующие удары, которые жизнь приподнесла мне и семье в последний год. Иначе говоря, возможно, это своеобразная сопротивляемость организма в ответ на эмоциональный «краш». Третья – это эксперимент над самим собой, может ли относительно немолодой мужчина, в мои 58 лет, вылепить мускулистую талию. Это же не в двадцать лет, когда мышцы пластичны, и можно попрыгать на одной ножке, и в результате быстро построить образцовый торс. Ну и четвертая причина, сверхплановая, так сказать: в итоге написать рассказ о том, что это возможно, и дать конкретные рекомендации, инструкции, на собственном опыте. Не фантастические байки, а из первых рук. Может, кому пригодится. Буду искренне рад.

Сразу оговорюсь – это не коммерческое шоу. Никаких специальных экзотических диет. Никаких чудодейственных препаратов, «сжигающих жир», «наращивающих мышцы». Никакой йоги. Просто желание достичь результата, некоторая сила воли, самодисциплина, терпение. Причем совершенно в обычных пределах, ничего сверхординарного. После этого можно подписаться: научный сотрудник.

Приступаю.

Путь к мускулистой талии базируется на четырех принципах:

• Правильное питание, наращивающее six pack и не ведущее к отложению излишнего жира.

• «Сжигание» жира в талии.

• Ежедневные физические упражнения, наращивающие тот же six pack.

• Постоянное втягивание живота, доведенное до привычки.

Вот и всё. Главное то, что все четыре принципа должны проводиться в жизнь параллельно. Невнимание к любому одному из них резко замедляет решение задачи или даже делает ее недостижимой. Если выразить относительную важность этих принципов, то на питание следует отвести как минимум 60 %, на избавление от жира процентов 25, на упражнения 10 %, и на втягивание живота, считай, остальные 5 %.

Да, еще один принцип. Он мог бы быть пятым, но все-таки концептуально выпадает по затратам усилий, но по важности вполне соответствует: это как можно чаще вставать на весы. Результаты сильно дисциплинируют.

Пройдемся коротко по этим принципам, с некоторыми инструкциями, рекомендациями и изложением личного опыта.

Питание. Талия очень чувствительна к избыточным жирам и углеводам, да и к белкам тоже. Можно накачать замечательные брюшные мышцы, но они будут покрыты слоем жира, и считайте, что их там нет. Вещь в себе. Поэтому количество и качество еды должно быть таково, чтобы калорий больше уходило, чем приходило, и в свою очередь не вызывать отложения жиров на талии. А они там откладываются в первую очередь. Но нельзя просто голодать, потому что организму тогда не из чего строить siх pack. А хорошие мышцы требуют хорошей еды. Голодание может привести к тому, что организм начнет рассасывать мышцы, что совсем уже контр-продуктивно.

Для построения six pack нужно есть хорошее мясо. Лучше всего – вырезка, или, по-здешнему, филе-миньон. Но ни в коем случае не жирное мясо. Для восполнения энергетических затрат организма нужны углеводы, но не сахар и другие сладости, а грубые углеводы, комплексные. Их – масса, есть из чего выбирать. Главное – ничего рафинированного. Хлеб – грубого помола. В общем, натуральная еда. То, что ели древние греки. Жиров – очень немного, только-только. Оливковое масло, например.

Итак, принцип ясен. Вариантов натуральных продуктов – бесконечное множество, жены знают и посоветуют. Полагайтесь на их опыт и интуицию.

«Сжигание» жира – самый трудоемкий процесс, в буквальном смысле. Готовьтесь пролить реки пота. Для избавления от фунта жира надо затратить примерно 7000 килокалорий. Десятиминутный бег – это примерно 100–150 килокалорий. На своем опыте знаю – физические упражнения до хорошей испарины – примерно те же 150 килокалорий. До того как пот начнет капать – примерно 250 килокалорий. Час очень интенсивного, спортивного хода по бегущей дорожке, примерно четыре с половиной мили, или семь с лишним километров, да еще с подъемом, – 600 килокалорий. Плавание, велосипед, гребля (настоящая или на снаряде) – годится все. Но много. Главное – чтобы ежедневное избавление от калорий заметно превышало их общее поступление от еды. Поэтому о десертах и прочих пирожных на время можно забыть. Хотя нет, не обязательно. Прелесть этого подхода в том, что можно и пирожные есть, и кружку-другую пива пропустить, и чего покрепче. Просто надо помнить, что все это придется незамедлительно снимать реками пота. И тогда почешет голову наш желающий сикс-пака и подумает: а нужен ли мне этот десерт? И поднятие до этого уровня мышления и есть главное достижение.

Три дополнительных, но важных принципа в отношении «сжигания» жира. Первый – жир в нашем организме сжигается окислительным путем. Это аэробный процесс, то есть идет под действием кислорода. Поэтому именно интенсивное дыхание, идеальное на свежем воздухе – ключ к успеху эффективного «сжигания» жира.

Второй – упражнения должны быть интенсивными, но не слишком. Простое правило: для сжигания жира пульс во время упражнений обычно должен быть в пределах от 105 до 130 ударов в минуту. Это и есть «fat burning» режим. Если интенсивность работы ниже – затраты энергии недостаточны для сжигания жира. Если интенсивность работы заметно выше – вы переходите в кардиорежим и переключаетесь на другие процессы организма. Особенно когда кислорода начинает не хватать и ряд процессов переходят с аэробных на анаэробные. Поэтому, например, бег трусцой приводит к более эффективным результатам в сжигании жира, чем быстрый бег, «на износ». Быстрый бег строит вам мышцы на ногах, а вам нужно сжигать жир на животе. Есть разница?

Как крайний пример – спринтеры пробегают свою стометровку практически анаэробно. Идет такая мощная, взрывная работа мышц, что кислород к ним поступать не успевает. Если такую нагрузку чуть затянуть, мышцы начинают неметь. Об этом – чуть ниже.

Третий – упражнения той интенсивности, что описаны выше, должны быть продолжительностью как минимум 20 минут. Если меньше – вы не добираетесь до жира на талии. Вы на самом деле сжигаете мышечный гликоген, легкодоступный углеводный запас. Это вам ровным счетом ничего не дает. Поэтому если вы между делом взлетели на пятый-десятый этаж и мысленно поощрительно похлопали себя по спине, должен огорчить: это заняло меньше 20 минут, так что не считается. Гликогена немножко сожгли, так он тут же восстановится. Жир не затронули.

Просто, не так ли? Теперь немного пояснений, откуда взялись эти три принципа. Первый – про аэробный процесс «сжигания» жира. Немного биохимии. Есть два главных энергетических пути поставки энергии организмом для того, чтобы мышцы могли сокращаться, – анаэробный и аэробный. Первый, как следует из названия, происходит без кислорода или при недостатке кислорода. Например, когда физическая нагрузка (например, интенсивный бег) происходит в таком темпе, что кислород «не поспевает» снабжать мышцы. Они, мышцы, утилизируют кислород быстрее, чем его поставляет карди-оваскулярная система. Долго так продолжаться не может, мышцы становятся нечувствительными к нейронной стимуляции за счет соответствующего повышения уровня молочной кислоты выше порогового. Короче, жир при этом не «сжигается». А вот когда мышцы работают в аэробном режиме, при полном обеспечении кислородом, эти физические нагрузки могут продолжаться весьма долго и приводить к постепенной, продолжающейся потере жира.

Здесь мы плавно переходим ко второму принципу – об интенсивности упражнений. Чтобы поддерживать интенсивный метаболизм в аэробном режиме, упражнения (то есть физическая нагрузка) должны идти без остановки, идеально при 65 % максимального сердечного пульса с поправкой на возраст. Обычно максимальный пульс определяют, вычитая возраст (в годах, естественно) из 220. Для 30-летнего – это 190, для 60-летнего – 160. Оптимальный сердечный ритм в ходе упражнений при «сжигании» жира – 124 и 104 удара в минуту соответственно. В любом случае для «сжигания» жира пульс не должен превышать 80 % от максимального. Иначе говоря, вы не должны задыхаться при «сжигании» жира.

Третий принцип очень важен. Опять немного биохимии. Когда темп нагрузки правильный, метаболический режим аэробный и кислород легко «втекает» в мышцы, то используются два источника энергии – глюкоза и жирные кислоты. Глюкозу поставляет мышечный гликоген (рыхлый полимер глюкозы), и это – наиболее легкий энергетический запас. Запасенный в организме гликоген исчерпывается в течение первых 20 минут при умеренно интенсивной нагрузке. Поэтому если непрерывная серия упражнений заканчивается до того, никакого жира вы не сожгли. А гликоген скоро полностью восстановится за счет глюкозы, которую вы опять поставите организму, – сладости, хлеб и практически любые съедобные сахара и полисахариды. Но если нагрузка продолжается 30 минут, 40 минут, час, то резервного гликогена уже давно не осталось и мышцы для своего функционирования переключились на окисление жирных кислот, на резерв главного командования – адипозных клеток, то есть жира.

Интересно, что при регулярных тренировках организм скорее переключается на сжигание жира, оставляя мышечный гликоген про запас, на другие нужды. Потому что именно параллельное окисление глюкозы и жирных кислот организму наиболее подходит для выполнения своих штатных – без особых нагрузок – функций. Поэтому организм размышляет примерно так: этот упорный малый опять начинает свои бесконечные упражнения, через 20 минут он вычерпает весь мой гликоген без остатка и потом все равно перейдет на жирные кислоты, а мне – устраивайся без легкой глюкозы как хочешь; дай-ка я ему уступлю и переключусь на сжигание жира не через двадцать, а через десять минут, гори он огнем, все равно ведь не отстанет.

Как на самом деле происходит такая адаптация в организме на более легкое усвоение жирных кислот за счет спасения гликогена – наука пока не знает.

Переходим к физическим упражнениям. Они все должны быть специальной направленности, хотя по сути очень простые. Они все сводятся к поднятию ног при нагрузке на мышцы живота. Они все приводят к повторяющемуся напряжению брюшных мышц – прямых, поперечных или косых. Упражнений на самом деле много, выбрать есть из чего. Базовых, однако, всего несколько. Первое – неполный сит-ап, или «скручивание». Лечь на ковер или на полотенце, ноги согнуть в коленях и поставить ступнями на пол, руки держать на груди или чуть впереди, перекрестьем или с ладонями, сложенными в легкие кулаки, глаза сфокусировать в одной точке на потолке над собой, и с этой точки далее не сводить до окончания упражнения (это чтобы не сгибать шею взад-вперед, а то и до травмы недалеко). Оторвать плечи от пола, но ненамного, до напряжения мышц живота. Садиться полностью не надо, это уже будет напряжение не только мышц живота, а скорее мышц спины. Итак, немного, вверх – вниз, вверх – вниз. Для начала сколько получится. Двадцать раз – неплохо. Сорок – хорошо. Первыми заболят от напряжения мышцы шеи, не живота.

Продолжайте повторять в удобное время и в удобном месте. Например, утром и вечером. Если еще и днем – совсем хорошо. Дома. В спортзале. В гостинице, во время деловых поездок. На даче. Скоро сможете делать по сотне неполных сит-апов. Потом – двести. Я после месяца упражнений довел до пятисот, естественно, без остановок, и сейчас продолжаю рутинно делать по триста пятьдесят, утром и вечером. Просто потому, что до пятисот и больше – надоедает, но никакой реальной усталости уже практически нет. Могу сделать тысячу-полторы, но скучно.

Второе базовое упражнение – кранч. Лечь на спину, ноги вытянуть вдоль пола, руки положить на голову – на уши или за уши, но так, чтобы шею вверх не тянуть. Травмы нам не нужны. Просто поддерживать голову. Довольно медленно согнуть ноги в коленях, подтянуть их наверх и дотронуться до коленей (или выше) локтями. Вернуться в прежнее положение – ноги на место, голова с руками назад, на ковер. Со временем желательно, чтобы пятки не касались пола и возврат ног был в «висячее положение», сантиметров десять – двадцать от пола. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы живота. Повторять, сколько получится. Для начала, скажем, двадцать раз. Потом – сорок. Потом – сто. И так далее. Опять личный пример – я обычно делаю двести пятьдесят. Иногда – триста, иногда больше. Никто же не гонит. Чтобы довести до этого уровня, у меня ушел примерно месяц. Утром и вечером.

Теперь – важное замечание. В этих и последующих упражнениях, особенно в начальный период, надо «нащупать» свой предел, что на начальном этапе несложно, и каждый раз пытаться его превзойти хотя бы на пять повторов. Лучше – на десять. В этом – смысл построения мышц. Если повторять одно и то же количество повторов, то это означает, что вы просто поддерживаете мышцы на том же уровне. А их надо строить.

Повторы «выше предела» означают, что придется превозмогать некоторую боль, или, скорее, дискомфорт. В этом – суть построения мышц. Чем упорнее превозмогается дискомфорт, тем эффективнее идет построение мышц. Арнольду Шварценеггеру приписывают фразу «No pain, no gain», что есть перевод на американский язык известной фразы – «Через тернии – к звездам». Но должен поделиться – после некоторого начального этапа боли нет. Можно делать повторы сотнями при полном отсутствии боли. А что есть – это некоторый дискомфорт от нудного повторения одних и тех же движений сотни раз. Но здесь могу помочь маленькой хитростью. Я уже давно перестал считать повторы, а просто завожу в начале каждого упражнения определенную мелодию, которая не надоедает и которая «откалибрована» под число повторов. Сейчас это у меня пятая симфония Бетховена в си-миноре, опус 67, Allegro con brio в исполнении Дрезденского симфонического оркестра. Эта часть симфонии продолжается 7 минут и 39 секунд, что достаточно для выполнения 350 неполных сит-апов, или 270 кранчей, или 120 двойных велосипедных кранчей (см. ниже).

Третье базовое упражнение – почти то же, что и второе, только это «велосипедный кранч». Надо касаться правым локтем левого колена и наоборот, производя соответствующие полукрутящие движения на ковре. Два симметричных касания считаются за один повтор. Пару месяцев назад я начинал с двадцати таких повторов, теперь рутинно делаю сто двадцать – сто пятьдесят. Это фактически до трехсот подъемов колен с соответствующей нагрузкой на живот, и сто двадцать – сто пятьдесят нагрузок на каждую косую мышцу справа и слева.

Четвертое базовое упражнение в США называют «V-подъем». Полностью вытягиваетесь на ковре, ноги в одну сторону, «вверх», руки – в другую, на уровне ковра. Относительно медленно поднимаете – одновременно и не сгибая – ноги и руки, и сводите их вместе в наивысшей точке, в то время как поясница (или чуть выше нее) покоится на полу. Образуете руками и ногами букву V, отсюда и название упражнения. Возвращаетесь в исходное положение. И опять. Десяток раз для первого подхода достаточно. Прислушивайтесь к пояснице и спине, не стоит их травмировать. Если идет с напряжением, ограничьтесь для первого раза немногим числом повторов. Я начал с десяти-пятнадцати, сейчас рутинно делаю шестьдесят-восемьдесят. Могу сто, но надоедает. Да и зачем? Не надо перебарщивать. Лучше несколько подходов, чем всё за один раз.

Последнее, пятое упражнение – втягивание живота, или «брюшной вакуум». Встаньте у любой опоры на уровне пояса – стола, перил на веранде, положите на нее руки, слегка согните ноги в коленях, втяните живот, и попробуйте подышать секунд несколько. Повторите раз десять.

На все эти пять упражнений уходит примерно 25–30 минут. Если с перерывами, то минут сорок. Не так много. Но это – когда программа полная, сотни раз. В начальном варианте хватит и 10–15 минут.

Для начала, на первую пару месяцев, этих пяти упражнений достаточно. Может быть, будет достаточно и вообще. Хотя можно порекомендовать еще десяток-другой, для разнообразия. Но суть будет та же – нагрузка на живот, как правило, с подъемом ног. Замечательно то, что все эти упражнения можно делать практически везде. Например, втягивание живота можно делать в машине, при ходьбе, где угодно. И ни для одного из них не нужен спортзал, тем более оборудованный.

Мы уже фактически перешли к последней части – втягиванию живота. Это – важная фаза тренировки брюшного пресса. Это так же важно, как и поддержание осанки. Мы же стараемся ходить прямо, не горбиться, не волочить ноги, «держать позу». Для многих это происходит автоматически, естественно. Так удалось себя приучить. Так же надо приучить себя постоянно держать живот втянутым, чтобы это происходило автоматически. Иначе никакая тренировка мышц не поможет, живот будет продолжать вываливаться. Перечисленные здесь физические упражнения, включая и втягивание живота, по сути ведут к сокращению, укорачиванию прямой мышцы живота, которая держит талию. Ослабленная, удлиненная мышца – живот отвисший. Это у большинства. Натренированная, сокращенная мышца – живот подтянутый. Это у вас. В близкой перспективе.

Наконец, о сроках. А сколько на это надо времени? Ну, на сикс-пак. Или хотя бы на плоский, твердый, подтянутый живот.

Отвечаю: два-три месяца на второе и еще несколько месяцев – на первое. Это – после того как в основном сброшен явно лишний вес. Точнее, временные сроки таковы. Этап первый – сбрасывание лишнего веса переходом на правильное питание, «сжиганием» жира и физическими упражнениями – то, как описано выше. После этого периода имеем «полусырой материал» – вес почти в норме (это или самое легкое, или самое сложное, кому как), умеренно отвисший живот, талия нуждается в хорошей «зачистке», результаты по упражнениям – средней паршивости. Главное – чтобы на данном этапе была вера, что дело того стоит. А оно того стоит на самом деле. Этот этап невозможно оценить по времени, все зависит от степени запущенности организма и желания дело поправить. Этап второй – продолжаем правильно питаться, «сжигать» жир, делать описанные упражнения, работать над втягиванием живота. Через месяц домашние начинают издавать восхищенные восклицания. Жена приводит подруг и гордо демонстрирует мужа. Подруги ахают и застенчиво ощупывают талию. Тот, старый, живот практически исчез, налицо новый, плоский, вполне твердый. На нем явственно проявляются мышечные бугры, прорезаются косые мышцы, появляются верхние две пары мышц сикс-пака. В середине живота образуется вертикальная мышечная пластина в виде щита, с вертикальными мышечными врезами по бокам. Там прорезаются две вертикальные впадины, оттеняющие абдоминальные мышцы.

Наиболее сильные изменения живота в направлении, описанном выше, происходят буквально в первый месяц. Это, конечно, если с энтузиазмом следовать рекомендациям, примеры которых даны выше. После второго месяца процесс на самом деле пошел. А дальше, само построение six pack – дело техники. Техника сводится опять же к тем четырем принципам, описанным выше.

Только они должны соблюдаться еще более ответственно. Но первые пара месяцев обычно показывают, насколько серьезны намерения. Даже если некто решает остановиться на данном этапе, все равно овчинка стоила выделки. Наше тело – оно же на самом деле как воск, что хочешь, то и вылепишь. Было бы желание и – да, некоторая сила воли.

Для справки – приведенные две фотографии (выше и ниже) сделаны через два и через три месяца после начала эксперимента.

Оглавление книги